Bez vitamina organizam ne bi mogao da funkcioniše: ove korisne supstance važne su za sve procese koji se odvijaju u ljudskom telu, gde se mogu sintetisati samo neki od njih (D, K, H i B3), dok se ostali unose hranom. Nedostatak vitamina ili nemogućnost njihove apsorpcije uzrokuju avitaminozu, stanje koje može ozbiljno ugroziti zdravlje. Sa druge strane, preterana upotreba sintetičkih vitaminskih preparata u količinama koje višestruko premašuju dnevne potrebe, može izazvati ozbiljne poremećaje, pa čak i trovanje.

Moćni tim
Organizmu čoveka neophodno je trinaest vitamina, od kojih je devet rastvorljivo u vodi - C i grupa B. Oni se brzo izlučuju iz organizma, pa ih zato svakodnevno treba unositi hranom.
Vitamini rastvorljivi u ulju (A, D, E, K) dobro se resorbuju preko creva, međutim, u slučaju neke bolesti probavnog sistema, žuči ili jetre, talože se u organizmu stvarajući hipervitaminozu.

Vitamin A
Vitamin A (retinol) jača imunitet, učestvuje u stvaranju i održavanju ćelija epitela i vidnog pigmenta. Uz to, pošto ima antioksidansna svojstva vezuje slobodne radikale i sprečava njihovo štetno dejstvo. Nedostatak retinola izaziva noćno slepilo i dermatološke probleme.
Prirodni izvori: Jaja, lisnate zelene biljke (spanać, zelje), narandžasti, crveni i žuti plodovi poput šargarepe, bundeve i kajsija, koji sadrže veliku količinu pigmenta beta-karotena (u organizmu se pretvara u vitamin A), mleko i mlečni proizvodi.
Dnevna doza: Preporučuje se 0, 8 do 1, 5 mg. U 100 g šargarepe ima 4.500 mg ovog vitamina, a ista količina kajsija sadrži 933 mg, dinja 866 mg, paradajza 433 mg, mleka 10 mg, telećeg mesa 6 mg.

VITAMINI B GRUPE

Vitamin B1
Naziva se još i tiamin, a važan je za metabolizam ugljenih hidrata, osigurava normalnu provodljivost nerava, poboljšava raspoloženje i smanjuje stres. Nedovoljan unos ovog vitamina otežava rad srca i izaziva grčeve u rukama i nogama, zadržavanje vode, katkad i poremećaj moždanih funkcija.
Prirodni izvori: Pivski kvasac, pšenične klice, orasi, jaja, grašak.
Dnevna doza: Za žene 1, 1 mg, a za muškarce 1, 5 mg. U 100 g pšenice ima 0, 7mg, dok ista količina soje sadrži 0, 63, lelebija 0, 4, smokava 0, 1, svinjskog mesa 0, 9, teletine 0, 15 i kravljeg mleka 0, 04 mg.

Vitamin B2
Vitamin B2 (riboflavin) učestvuje u razlaganju hranljivih materija i važan je za proces ćelijskog disanja. Usled nedostatka ovog nutrijenta teško zarastaju rane i javljaju se upalne promene na koži.
Prirodni izvori: Mlečni proizvodi, sveže povrće, džigerica, integralne žitarice.
Dnevna doza: Preporučena dnevna doza je 1, 3 mg za žene i 1, 7 mg za muškarce. U 100 g pšeničnih klica ima 0, 8 mg ovog vitamina, dok ista količina badema sadrži 0, 6, bresaka 0, 05, tunjevine 0, 19, piletine 0, 17mg.

Vitamin B6
Vitamin B6 (piridoksin) nužan je za optimalno iskorištavanje belančevina i ima važnu ulogu u metabolizmu masti.
Prirodni izvori: Kvasac, mahunarke, klice žitarica, mleko, lešnici, banane, avokado.
Dnevna doza: Preporučena dnevna doza je 1, 6 mg za žene i 1, 8 mg za muškarce. U 100 g: pšeničnih klica ima 4 mg, a ista količina oraha sadrži 0, 87, integralnog pirinča 0, 67, sardina 0, 97, svinjskog mesa 0, 5, teletine 0, 4 mg.

Vitamin B12
Vitamin B12 (kobalamin) osigurava pravilno iskorištavanje gvožđa i sazrevanje crvenih krvnih zrnaca. Neophodan je za normalan rast i ishranu svih ćelija. Nedostatak izaziva umor, gubljenje daha, dijareju, nervozu, trnjenje ruku i nogu, ponekad i ozbiljna neurološka oštećenja.
Prirodni izvori: Pivski kvasac, žumance, tvrdi sirevi, alge, đumbir, šampinjoni, grašak.
Dnevna doza: Dnevne potrebe organizma su oko 2 mg, koliko ga ima u jednom žumancetu.

Vitamin C
Vitamin C ili askorbinska kiselina učestvuje u stvaranju kolagena, poboljšava iskorištavanje gvožđa iz probavnog sistema, jača imunitet i uklanja štetne posledice slobodnih radikala.
Prirodni izvori: Agrumi, dinja, kivi, jagode, čili papričice, brokoli, peršun, šipak, paradajz, kupus.
Dnevna doza: Preporučuje se dnevna doza od 150 do 1.500 mg, a u vanrednim situacijama (grip) i do 3 grama. U 100 g paprike ima 131 mg, dok ista količina kupusa sadrži 105 mg, pomorandži 59 mg, limuna 51 mg, paradajza 24 mg, crnog luka 7, 5 mg.

Vitamin D
Poboljšava apsorpciju kalcijuma i fosfora neophodnih za izgradnju kostiju. Nedostatak vitamina D izaziva nepravilan razvoj i krivljenje kostiju (rahitis).
Prirodni izvori: Jetra ribe, meso, mleko, maslac, jaja.
Dnevna doza: Preporučena dnevna doza iznosi 5-10 mg. Ishrana bogata vitaminom D nije potrebna ako je koža izložena suncu bar tri puta nedeljno po 15 minuta (ovaj vitamin sintetizuje se u koži pod uticajem ultraljubičastih zraka).

Vitamin E
Vitamin E (tokoferol) kao snažan antioksidans usporava proces starenja, učestvuje u stvaranju reproduktivnih ćelija (spermatozoidi i jajne ćelije), olakšava funkcionisanje nervnog sistema i hipofize.
Prirodni izvori: Semenke suncokreta, šafran, kukuruz, bademi, lešnici, kikiriki maslac, pšenične klice, koncentrat paradajza, avokado, breskve, zobene mekinje.
Dnevna doza: Preporučuje se 10-15 mg. U 100 g badema ima 25, 2 mg, a u istoj količini soje 13, 3 mg, oraha 12, 3 mg, maslina 6 mg, suncokreta 10 mg, goveđe džigerice 0, 7mg.

Vitamin K
Vitamin K je pokretač procesa zgrušavanja krvi, ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja kostiju jer pomaže usvajanje kalcijuma. Smatra se efikasnim preventivnim sredstvom u prevenciji raka i bolesti srca, smanjuje nivo holesterola u krvi.
Prirodni izvori: Zeleno lisnato povrće, mleko, paradajz, soja. Bakterije koje se nalaze u crevima i ustima sposobne su da proizvedu ovaj vitamin.
Dnevna doza: Preporučena dnevna doza je 60-70 mg. U 100 g kelja ima 360 mg, u istoj količini kupusa 90 mg, graška 15 mg, sira 33 mg, mleka 3, 5 mg.

 

POGLEDAJTE JOŠ:

Gubitak vitamina i minerala kod pripreme namirnica

Vitaminsko osveženje od povrća