Znamo da je teško promeniti način na koji ste godinama pripremali hranu. Međutim, zbog zdravlja (i linije, naravno!) ovakva ‚‚žrtva" mogla bi se pokazati veoma korisnom. Većina recepata može se prilagoditi zahtevima zdrave ishrane, ukoliko smanjite količinu nekih sastojaka ili ih zamenite drugim, manje štetnim. Ako promene budete uvodili postepeno, članovi vaše porodice neće ni primetiti razliku! Za početak, prilagodite recepte za jela koja su često na vašem jelovniku, jer ćete tako lakše postići željeni cilj.
Ako su promene u načinu ishrane uzrokovane nekom ozbiljnom hroničnom bolešću, prethodno se, naravno, morate konsultovati sa svojim lekarom.
A kad jednom započnete sa drugačijim pripremanjem hrane, videćete da to nije nimalo komplikovano. Ipak, dobro bi bilo da znate da velike promene u receptu mogu jelo učiniti ne samo vizuelno drugačijim, postoji opasnost da mu izmenite i teksturu i ukus, pa će tako postati nejestivo ili nebezbedno za upotrebu.

Vlakna
Da biste povećali unos vlakana, u svakom receptu možete polovinu (ili bar četvrtinu) potrebne količine belog brašna zameniti integralnim (brašno od celog zrna pšenice, zobi ili kukuruza).

Masnoće i holesterol
Masnoće doprinose boljoj homogenosti i ukusu mnogih jela. Međutim, poznato je da gram masnoće oslobađa dvostruko više energije od iste količine belančevina i ugljenih hidrata. U većini recepata, moguće je smanjiti količinu ukupne masnoće za trećinu, a da se ukus jela ne promeni. Primera radi, ako u receptu za keks ili hleb bez kvasca stoji šoljica ulja, upotrebite 2/3 te količine. Međutim, ovo smanjenje ne može se primeniti kada je reč o receptu za hleb sa kvascem i testo za pite.
U ishrani valja birati one vrste mesa koje imaju najmanji sadržaj masti (živinsko meso, riba, teletina). Prilikom pripreme jela od mesa, uklonite svu vidljivu masnoću. Nakon kuvanja, operite komad mesa pod mlazom vruće vode, što će ukloniti deo masnoće, ili ostavite ranije pripremljeni obrok da se ohladi i odstranite masnoću sa njega.
Žumance koja sadrži oko 200 mg holesterola gde god je to moguće zamenite belancetom. Ukupan dnevni unos holesterola ne bi smeo da pređe 300 mg, a sa povećanim vrednostima ove masnoće u krvi, ograničava se na 200 mg. Umesto celog jajeta možete upotrebiti dva belanceta. U tortama i kolačima u kojima recept zahteva dva ili tri jajeta, kao zamenu možete upotrebiti dve kašike brašna ili pola kafene kašičice praška za pecivo.
Umesto čvrstih masnoća, kao što su mast ili maslac, koristite biljno ulje (od semenki kukuruza, repe i kikirikija) i to približno za četvrtinu manje nego što zahteva recept.
Kiselu pavlaku zamenite običnim jogurtom sa malo masnoće ili bez nje a umesto punomasnog mleka koristite obrano ili ono sa 1% mlečne masti, ima odličan ukus, a savršeno je zdravo.

Šećer
Šećer se u velikom broju recepata može smanjiti za četvrtinu ili čak trećinu. Ako se zahteva jedna šolja šećera, stavite 2/3 šolje - kolač će biti neznatno manje sladak. Ipak, ne preterujte sa smanjivanjem količine šećera jer on pomaže biskvitima da narastu tokom pečenja, daje im vlagu i mekoću, a i u pripremi hleba sa kvascem pomaže da testo naraste. Takođe, nemojte drastično smanjivati količinu šećera prilikom pripreme voćnih punjenja za pite, marmelada i džemova - šećer se vezuje sa vodom tako da ona nije više ‚‚slobodna" za rast i razmnožavanje mikroorganizama (ponaša se kao konzervans), što vam može ugroziti zdravlje.
Sladak ukus kolača možete pojačati dodavanjem cimeta, oraščića ili vanile.
Neke zamene za šećer mogu se koristiti u kafi i čaju, ali vodite računa o tome da se, na primer, aspartam raspada na visokim temperaturama, pa u pečenim proizvodima treba koristiti zaslađivač čiji je sastojak acesulfame K, ili nove proizvode kao što su neotam ili sukraloza. Pazite, prilikom upotrebe ovakvih supstanci treba biti oprezan - dobro pročitajte uputstvo jer zaslađivači mogu biti više stotina do hiljadu puta slađi od običnog šećera.

So
Prilikom pripremanja obroka, so valja štedljivo upotrebljavati, posebno kada je jelo namenjeno osobama sa povišenim krvnim pritiskom.
Dnevni unos natrijuma za odraslu osobu trebalo bi da se kreće od 1.100 do 3.300 mg. Jedna kašičica soli sadrži 2.130 mg natrijuma, a kašičica praška za pecivo 330 mg natrijuma. Povrće sadrži obilje mineralnih soli, pa i natrijum-hlorid (kuhinjsku so), zato prilikom njegove pripreme nije neophodno dodavati ovaj začin. Dobra zamena su limunov sok i začini, ali so ne bi trebalo izostavljati iz hleba s kvascem, jer ona kontroliše aktivnost kvasca.
Dugogodišnje navike u pripremanju hrane možda nećete promeniti preko noći. Sve je stvar motivacije, a glavni cilj vam je da budete zdravi. Stoga ćete se sigurno potruditi da istrajete i uspešno primenite ono što će unaprediti kvalitet vašeg života.

POGLEDAJTE JOŠ:

So i vaše zdravlje

Zdravi i vitki uz testenine

Sočivo - mahunarka u drugom planu