Ta divna zdrava biljna vlakna
Vlakna su delovi biljnih ćelija koji, uneti hranom, u tankom crevu ne podležu procesu varenja, a u debelom crevu se samo delimično razgrađuju pod dejstvom bakterija. Da biste imali uravnoteženu ishranu koja jača zdravlje, potrebno je da unosite dovoljno namirnica bogatih vlaknima, naročito ukoliko imate problema s varenjem ili gojaznošću.
Vlakna se uglavnom sastoje od složenih ugljenih hidrata (polisaharida): celuloze, hemiceluloze, pektina, ligina, biljnih smola, gume. Najšešća je podela na nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna (na osnovu rastvorljivosti u vodi). Generalno gledano, nerastvorljiva vlakna imaju glavnu ulogu u prevenciji intestinalnih (digestivnih poremećaja), dok su rastvorljiva vlakna značajna za regulisanje dijabetesa, smanjenje holesterola u krvi i lečenje gojaznosti.
Mnogostrane blagodeti
Iako biljna vlakna, za razliku od makronutrijenasa (drugih ugljenih hidrata, belančevina i masti), ne daju organizmu energiju, ona, zbog toga što se pretežno nalaze u biljnoj hrani, predstavljaju dragocen izvor vitamina i minerala, sadrže visok procenat vode i imaju izuzetno važnu ulogu u organizmu. Ona doprinose da se osećamo sitima - uz ishranu u kojoj postoji obilje hrane bogate vlaknima nećete osećati glad. Ukoliko imate problema sa pojačanim apetitom, namirnice bogate biljnim vlaknima mogu vam pomoći u regulisanju potrebe za hranom. Takođe su izuzetno značajna za regulisanje probave jer osiguravaju prohodnost i bržu eliminaciju toksina i otpadnih materija i opskrbljuju creva korisnim bakterijama koje opet, smanjuju broj loših bakterija na minimum, čime stvaraju unutrašnju bakteriološku ravnotežu. Nedostatak vlakana u ishrani može dovesti do toga da imate tromo telo puno toksina i prekomernu težinu.
VELIKA PORCIJA ŠARENE SALATE SVAKOG DANA JE POKLON ZA VAŠA CREVA, PUN VLAKANA. DA BISTE OSLOBODILI ORGANIZAM MASNIH NASLAGA I OTARASILI SE USPORENOG VARENJA, JEDITE POVRĆE U VELIKIM KOLIČINAMA. UZIMAJTE NAJMANJE SEDAM PORCIJA DNEVNO. VELIČINA JEDNE PORCIJE NEKA BUDE OKO DVE PUNE SUPENE KAŠIKE. JEDITE I SIROVO I LAGANO KUVANO POVRĆE I POBRINITE SE DA BUDE RAZNOLIKO: BORANIJA, PAPRIKA, BROKOLI, TIKVICE, PROKELJ, KARFIOL, CELER, KRASTAVCI, PRAZILUK, BELI LUK, ZELENA SALATA, PEČURKE, CRNI I CRVENI LUK, GRAšAK, KLICE, PARADAJZ.
Najbolji izvori vlakana
Proleće je naročito zgodan trenutak da povećate unos vlakana jer pijace počinju da se pune povrćem i voćem, koje nije skupo kao van sezone, a i potrebe organizma za ugljenim hidratima koje su bile veće tokom zime, smanjuju se. Recimo da je povrće najbolji izvor biljnih vlakana, a što se tiče vlaknaste strukture posebno se ističe grašak, svež ili iz konzerve. Odmah iza graška dolaze pasulj, šargarepa, krompir, brokoli i kukuruz.
Ko voli pasulj i često ga jede, ne bi trebalo da se boji nedostatka vlakana. Ako za obrok servirate kukuruz iz konzerve, osim što je veoma zdrav i ukusan zbog intenzivne boje imaćete lepu dekoraciju na tanjiru. Tu je i zeleno lisnato povrće - spanać, blitva, salata.
Voće je takođe odličan izvor vlakana, ali ono sadrži dosta šećera koji će vaše telo taložiti u vidu masti ukoliko se dobijena energija odmah ne potroši. Slobodno uživajte u voću kao što su jabuke, mandarine, trešnje, grejpfrut, grožđe, kivi, pomorandže, breskve, kruške, ananas, šljive, jagode i lubenica. Sirovo voće, naročito jabuke i kruške, treba jesti s korom jer se tu krije najveća zaliha vlakana (oko 30% više). Naravno, potrebno je prethodno čišćenje i temeljno pranje. Tanka bela opna koja ostaje na pomorandži kada se skine kora, u sebi krije obilje vlakana. Mnogi to skidaju sa ove lepe voćke međutim, što je deblji taj beli sloj, to bolje. Sasvim je jasno da je osušeno voće izvrstan izvor vlaknaste strukture jer kad voda ispari, koncentracija suve supstance naglo poraste. Među raznim vrstama suvog voća, s ovog stanovišta, pravi biser su suve šljive. Ipak, pošto gotovo sve povrće ima mali sadržaj šećera, preporučujemo da povećate unos povrća, a konzumaciju voća smanjite.
Žitarice su takođe izuzetno važan izvor vlakana ali naglašavamo da konzumiranje belog rafinisanog hleba nije dobra navika. Traži se što tamniji hleb na bazi raži, kukuruza ili opet, u zavisnosti od ponude naravno, hleb s dodatkom zobenog brašna. Potvrđeno je da zobene pahuljice donose najviše kvalitetnih i lako probavljivih vlakana pa je vrlo korisno hleb ujutro zameniti obrokom od ovih pahuljica. Odmah iza njih dolaze pšenične klice pa kukuruzne pahuljice - kombinujte ih za doručak.
ŠTO JE U NAMIRNICAMA VIŠE VLAKANA, PRAŽNJENJE CREVA JE UČESTALIJE. A ŠTO
SE SVARENA HRANA MANJE ZADRŽAVA, ODNOSNO, ŠTO SE CREVA BOLJE PRAZNE, TO JE BOLJE ZA ZDRAVLJE JER JE MANJI KONTAKT TOKSIČNIH NUSPROIZVODA S CREVNOM POVRšINOM. AKO SE POSMATRA SVETSKA POPULACIJA U CELINI, NAJBRŽE PRAŽNJENJE CREVNOG SADRŽAJA IMAJU PRIPADNICI NEKIH AFRIČKIH NOMADSKIH PLEMENA, KOJI U DNEVNOJ PREHRANI IMAJU NAJVEĆU KOLIČINU HRANE BOGATE VLAKNIMA I KOJI SE NAJVIŠE KREĆU. KOD NJIH RAK DEBELOG CREVA NE POSTOJI. NAJMANJE VLAKANA DOBIJAJU POPULACIJE U GUSTO NASELJENIM URBANIM SREDINAMA VELIKIH GRADOVA NA ZAPADU I TAMO JE STOPA OBOLJENJA I MORTALITETA OD RAKA NAJVEĆA. MOGLO BI SE REĆI I OVAKO: ŠTO JE ČOVEK BLIŽE PRIRODI, RAKA JE SVE MANJE I OBRNUTO.
U borbi protiv raka
Ako udvostručite konzumiranje povrća, voća i žitarica, odnosno hrane koja sadrži biljna vlakna, rizik od raka creva smanjujete za 40%. Da hrana bogata dijetalnim vlaknima štiti od raka creva odavno se pretpostavljalo, ali tek najnoviji rezultati istraživanja pružaju vrlo čvrste dokaze. Ishrana u kojoj dominira industrijski prerađena hrana povećava rizik od pojave raka, a odlazak na zelenu pijacu ga smanjuje. Da bi se to praktično sprovelo u kuhinji uvedeno je tzv. pravilo pet puta dnevno, koje preporučuje uzimanje po komad povrća, voća i proizvoda od žita pet puta u toku dana. Radi se, dakle, o najmanje 5 komada povrća, 5 komada voća i 5 kriški crnog hleba.
Uloga u procesu varenja
Vlaknasta struktura je za organizam nešto poput korisnog otpada koji popunjava prostor probavnog trakta, obavljajući pri tom niz korisnih funkcija. Među tim funkcijama najvažnije su mehaničko čišćenje creva, zadržavanje vode bubrenjem, apsorpcija toksina i stimulisanje nervnih završetaka. Stimulaciju crevima daje pre svega aktivno kretanje i grubo vlaknasta struktura iz namirnica. Da ne govorimo koliko je redovno pražnjenje crevnog sadržaja važno kod problema s hemoroidima I nekih drugih bolesnih stanja. Creva se u obliku veoma blagih talasa pomeraju prema svom kraju. Ukoliko nema dovoljno podražaja creva, protok otpadnog materijala se usporava, a može i stati. Tada obično dolazi do opstipacije odn. zatvora. Ovaj problem postaje ozbiljan naročito kod starijih ljudi koji se slabo kreću, ali i kod mlađih koji veći deo dana borave sedeći, što je nažalost jedan od imperativa modernog vremena.
POGLEDAJTE JOŠ:
