Letnja vrelina i saharske temperature koje nas u letnjim danima okružuju nameću nam pitanje: Koliko vode treba piti na dan? Toliko jednostavno pitanje, ali bez jednostavnog odgovora. Studje su pokazale da dnevne potrebe za vodom variraju i zavise ne samo od životnog doba, već i od čitavog niza promenljivih faktora. Trenutno zdravstveno stanje, stil života, nivo fizičke aktivnosti i naravno dijeta u većoj meri utiču i na dnevne potrebe za vodom. Iako ne postoji jedinstvena formula za sve, poznavanje sopstvenog tela i potreba tela za tečnošću olakšava ukupnu procenu hidracije organizma i ukupnih dnevnih potreba za vodom.

Blagodeti vode
Voda je osnovni hemijski sastojak čovekovog tela i u najgrubljoj proceni predstavlja bar 60% naše telesne mase. Svaki deo našeg tela zavisi od vode koja predstavlja medijum u kome se odvijaju sve biohemijske reakcije. Protokom vode kroz ćelije obezbeđuje se prenos hranljivih materija, uklanjanje raspadnih produkata metabolizma, ali i proces detoksifikacije i imunološke odbrane, pre svega kože i sluznica. Važnost vode je toliko velika da se ona neizostavno nalazi svuda i na svakom mestu u čovekovom telu, a adekvatna količina vode u tkivima obezbeđuje integralno funkcionisanje organizma kao jedinstvene celine. Nedostatak vode dovodi do dehidratacije, koja je praćena smanjenjem ili potpunim odsustvom određenih biohemijskih procesa. Dehidratacija manjeg stepena dovodi do energetskog pada i osećaja umora, dok je veći stepen dehidratacije preduslov za nastanak bolesti, pa čak i potpunog kolapsa organizma.

Koliko nam je vode potrebno?
Tokom normalnog funkcionisanja tela dolazi do gubitka značajne količine vode isparavanjem preko izdahnutog vazduha (evaporacija) i kože (perspiracija), ili izlučivanjem preko urina i crevnog sadržaja. Ovi gubici nisu mali i zahtevaju adekvatnu dnevnu nadoknadu. Vodu unosimo ili u izvornom obliku, kao čistu, pijaću vodu, ili kao sadržaj hrane i drugih vrsta napitaka koji u znatnom procentu sadrže vodu. Dakle, koliko vode u proseku zahteva organizam zdrave, odrasle osobe u umerenim klimatskim uslovima? Prema istraživanjima Instituta za internu medicinu Mejo klinike (Mayo Clinic, Rochester, USA) muškarci troše oko 3 litara vode na dan ili 13 prosečnih čaša. Potrebe žena su nešto skromnije i one iznose oko 9 čaša vode, tačnije 2, 2 litara vode dnevno.

Faktori koji utiču na dnevne potrebe za vodom
Dnevne potrebe za vodom zavise i od vaše dnevne aktivnosti, klimatskih uslova u kojima živite, trenutnog zdravstvenog stanja organizma ili fizioloških promena u kojima se nalazite (trudnoća ili dojenje).
- Fizički trening. Ukoliko ste izloženi fitness treningu ili bilo kojoj fizičkoj aktivnosti tokom koje se znojite potrebno je da gubitke vode dodatno kompenzujete povećanim unosom vode. Dodatnih 400-600 ml vode (2-3 čaše) je obično dovoljno za rehidrataciju posle kraćeg vežbanja. Međutim, ukoliko je u pitanju intenzivniji fizički trening koji vremenski traje sat ili više (npr. trčanje maratona) definitivno zahteva mnogo veću nadoknadu tečnosti. Koliko više zavisi od obilnosti znojenja, dužine treninga i njegovog intenziteta. Gubici vode tokom dužih i energetski zahtevnijih treninga mogu biti kompenzovani sportskim napicima koji osim vode sadrže i minerale, pre svega natrijum. Ovo je naročito važno s obzirom na to da veći gubitak natrijuma znojenjem dovodi do hiponatrijemije koja u nekim slučajevima može biti veoma opasna po zdravlje. Takođe ne zaboravite da se nadoknada vode treba izvršiti što pre, a najbolje neposredno posle treninga.
- Okruženje. Sparni letnji dani dovode do intenzivnijeg znojenja bez obzira na vrstu dezodoransa kojeg koristite. Zbog toga naročiti oprez prema dehidrataciji posvetite leti. Tokom zime treba obratiti pažnju na grejni prostor u kome se nalaze kaloriferi koji takođe predstavljaju uslov za bržu dehidrataciju tela. Boravak na planinama od preko 2500 metara takođe predstavlja rizik od dehidratacije s obzirom na činjenicu da na većim visinama dolazi do ubrzanog disanja i brže produkcije urina što zajedno dovodi do bržeg trošenja telesnih rezervi vode.
- Bolest i opšta fiziološka stanja organizma. Infekcije bilo koje vrste koje dovode do povećanja telesne temperature, povraćanja ili proliva zahtevaju dodatnu nadoknadu vode. U nekim slučajevima takođe se preporučuju elektrolitski obogaćeni napici za brzu rehidrataciju, dok se u posebnim slučajevima nadoknada tečnosti može sprovesti i preko intravenskih infuzionih rastvora. Bolja rehidratacija tela preporučuje se kod prisustva bubrežnih kamenaca ili infekcija urinarnog trakta. Sa druge strane srčana slabost i neka oboljenja bubrega i jetre zahtevaju restrikciju unosa vode, pa je u tom smislu najbolje konsultovati lekara.
- Trudnoća i dojenje. Trudnice i dojilje zahtevaju veći dnevni unos vode. Institut za internu medicinu Mejo klinike preporučuje trudnicama unos 2.3 litara vode (oko 10 čaša) dok je dojiljama potrebno preko 3, 1 litar (preko 13 čaša) vode na dan.

Ostali izvori vode
Iako je voda u svom prirodnom obliku najbolje sredstvo za suzbijanje dehidratacije, nije neophodno da se u svakom trenutku nalazite okruženi vodom. Značajni depoi vode nalaze se u hrani ali i drugim vrstama pića. Hranom obezbeđujemo bar 20% ukupnog unosa vode. To se posebno odnosu na voće i povrće kao što su lubenica i krompir koji sadrže i preko 90% vode u svojoj masi.
Pića koja u sebi sadrže mleko i razne vrste sokova predstavljaju pravi izvor vode. To se odnosi i na većinu vrsta rekreativnih pića kao što su kafa, čaj ili gazirani napici. Alkoholna pića naročito ona sa većim sadržajem alkohola treba izbegavati, jer se u metabolizmu alkohola angažuje alkoholna dehidrogenaza koja enzimski kontroliše brzinu razgradnje alkohola i ujedno troši veću količinu vode. Na taj način alkoholna pića ne ublažavaju dehidrataciju, već je naprotiv pojačavaju, pa samim tim pojačavaju i simptome dehidratacije (npr: mamurluk, uzrokovan dehidratacijom mozga). Energetska pića ( Red Bull, Guarana) takođe treba izbegavati u rehidrataciji zbog stimulativnog dejstva na nervni i kardiovaskularni sistem kojim se takođe pojačavaju simptomi dehidratacije organizma. U svakom slučaju pitka, tekuća voda i dalje predstavlja najbolji izbor pića za brzu rehidrataciju organizma jer je energetski neutralna, jeftina i svuda krajnje dostupna.

Pratite stanje sopstvene hidracije
Generalno govoreći, ukoliko unostite dovoljnu količinu vode i nemate osećaj žeđi i pri tome produkujete oko 1, 5 litar na dan bezbojnog ili svetlo žutog urina možete smatrati sa velikom sigurnošću da je vaš dnevni unos tečnosti adekvatan. Ukoliko ste zabrinuti za svoje zdravstveno stanje i sumnjate na prisustvo nedovoljne rehidracije posavetujte se sa svojim doktorom.
Kao meru prevencije od nenadane dehidratacije opredelite se za čistu vodu kao piće vašeg izbora. Nije loša ideja da:
- Popijete čašu vode sa svakim obrokom ili između obroka.
- Pijete vodu tokom fizičke aktivnosti, a naročito neposredno posle.
U veoma retkim slučajevima dešava se i stanje suprotno dehidrataciji kada se unese previše vode. To se najčešće dešava kada bubrezi iz nekog razloga nisu u stanje da višak vode eliminišu iz organizma. Tada dolazi do razblaženja tj. smanjenja koncentracije soli u tkivima i uslova za nastajanje niza metaboličkih promena. S obzirom na vrstu dijete koju u proseku sprovodimo ovakav rizik u Srbiji je više od teoretskog nego praktičnog značaja.

POGLEDAJTE JOŠ:

Voda, kako to moćno zvuči!

10 namirnica koje gase žeđ