Vitamin D - za zdrave kosti
Neophodan za izgradnju i zdravlje kostiju, za vitamin D svi saznamo, ako ne ranije, onda kada ga u obliku kapi dodajemo u ishranu beba. U slučaju nedostatka ovog vitamina može doći do rahitisa i slabih kostiju, što se može sprečiti konzumacijom namirnica bogatih vitaminom D kao što su mleko, jaja ili masna riba.
Zahvaljujući vitaminu D dolazi do apsorpcije kalcijuma i fosfora neophodnih za izgradnju kostiju koja traje do 28. godine života. Zato je njegov unos vrlo važan: sprečava rahitis kod dece, snižava rizik od nastanka osteoporoze, a prema nekim istraživanjima smanjuje mogućnost za pojavu artritisa. Vitamin D je rastvorljiv u mastima, a jetra i bubrezi imaju ulogu da vitamin D pretvore u aktivan oblik, koristan organizmu. Osim ishranom, vitamin D može nastati u koži pod uticajem sunčevog svetla.
Izvori vitamina D
Ovo je jedan od retkih vitamina kojeg nema dovoljno ni u jednoj namirnici tipične, svakodnevne ishrane na našim prostorima. Prirodni izvori vitamina D su mleko, puter, margarin, jaja (žumanca), džigerica, morske ribe kao što su losos, skuša, haringa, tuna, bakalar, sardine i riblje ulje. Osim toga, nalazi se u obliku provitamina u nekim namirnicama kao što su kvasac i gljive, a može se dobiti i sintezom. Vitamin D je otporan na visoke temperature, lako rastvorljiv u mastima, a ne topi se u vodi, pa se stoga ne gubi prilikom uobičajenog pripremanja hrane, pasterizacije i sterlizacije mleka, sušenja i dimljenja ribe. Jedino je nestabilan na svetlu i u prisustvu kiseonika. Iako se mleko često spominje kao izvor vitamina D, sadrži ga u malim količinama, pa se zato mleko i mlečni proizvodi njime obogaćuju.
Koliko je dovoljno?
Adekvatan unos vitamina D je oko 5 mikrograma dnevno za osobe do 50 godina, 10 mikrograma za osobe do 70. godine života, dok se za bebe i decu u razvoju, ali i za starije od 70 godina preporučuje pojačan unos od 10 do 15 mikrograma. Izlaganje sunčevim zracima po 20-ak minuta dva puta nedeljno obezbediće dovoljno vitamina D, ali je potrebno voditi računa i o tome da zagađeni vazduh blokira UV zrake, pa stanovnici velikih gradova ipak moraju da pojačaju unos vitamina D ishranom. Zavisno od tipa kože, nedeljno izlaganje lica i ruku sunčevoj svetlosti, od 20 za svetlopute do 45 minuta za tamnopute osobe, može u znatnoj meri smanjiti rizik od nastanka osteoporoze.
Opasnost od prekomernog unosa
Hipovitaminoza, odnosno nedostatak vitamina D može nastati kao posledica nedovoljnog unosa putem ishrane uz minimalno izlaganje sunčevoj svetlosti, zatim kod osoba koja imaju oštećenu jetru i bubrege (uneti oblici vitamina D u tom slučaju ne mogu da se pretvore u biološki aktivni oblik) ili kao posledica oboljenja sistema za varenje, kada je smanjena apsorpcija hranljivih materija. Osim hipovitaminoze, moguća je hipervitaminoza koja nastaje usled dugotrajne, a preterane upotrebe suplemenata vitamina D. Vitamin D u prevelikim dozama se smatra najtoksičnijim vitaminom pa je neophodan oprez. Hipervitaminoza se prepoznaje po metalnom ukusu u ustima, slabom apetitu, osećajem jake žeđi, gubitkom telesne mase, bolovima u očima i stalnim osećanjem umora. Pored toga, neki lekovi utiču na povećanje ili smanjivanje nivoa vitamina D, pa zato svako uzimanje suplemenata vitamina D, bez prethodne konsultacije sa lekarom, može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
POGLEDAJTE JOŠ:
