Toggle Navigation

 

Glikemijski indeks: Dajte prednost ”dobrim “ ugljenim hidratima

Pravilna ishrana mora da bude raznovrsna i uravnotežena a da bi se to postiglo, neophodno je ovladati određenim znanjem iz te oblasti. Jedan od pojmova koji sve češće srećemo, mada većina nas i dalje ne zna šta tačno označava, jeste glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) je mera koja označava količinu šećera u krvi stvorenu prilikom varenja određene namirnice, a samim tim i količinu hormona insulina koji se, posledično, izlučuje u krv.

Posle svakog obroka u krvotoku se podiže koncentracija glukoze koja se normalizuje lučenjem insulina (glikemijski odgovor). Pošto su ugljeni hidrati iz hrane po svom sastavu različiti, oni izazivaju različite glikemijske odgovore, u zavisnosti od vrste i ”zrelosti” namirnica, načina njihove pripreme ili stepena prerađenosti. Na osnovu toga može se napraviti približna tabela namirnica sa vrednostima glikemijskog indeksa.

Iako ishrana ne može da se bazira isključivo na vrednostima glikemijskog indeksa, trebalo bi slediti neka pravila koja su od velike pomoći prilikom sastavljanja jelovnika jer se na taj način može izbeći pojačano lučenje insulina. Nekontrolisana proizvodnja hormona pankreasa u dužem vremenskom periodu može da izazove brojne štetne posledice po zdravlje: povećanje apetita i gojaznost, poremećaj regulacije nivoa šećera u krvi, pa i pojavu dijabetesa, porast nivoa triglicerida i ”lošeg holesterola” a snižavanje vrednosti ”dobrog holesterola”, kao i povišen krvni pritisak. Poznavanje vrednosti glikemijskog indeksa značajno je, pre svega, zbog prevencije ovih bolesti i tegoba, a namirnice se, u zavisnosti od toga koliki im je GI, dele na ”dobre” i ”loše”.
U ”loše” ugljene hidrate spadaju oni čiji je glikemijski indeks veći od 50 pa naglo povećavaju nivo šećera u krvi (glikemiju) dovodeći do lučenja velike količine hormona pankreasa – insulina. Glikemijski indeks ”dobrih” ugljenih hidrata manji je od 50. Oni sporije podižu nivo šećera u krvi, pa se stoga i insulin izlučuje u vrlo malim količinama.

Niske vrednosti glikemijskog indeksa imaju namirnice bogate vlaknima, kao što su hleb od integralnog zrna, integralni pirinač i testenina, povrće, riba, nemasno meso i mlečni proizvodi. U hranu sa visokim vrednostima glikemijskog indeksa ubrajaju se voće bogato voćnim šećerom, pivo, pečeni krompir, kornfleks i zašećereni gazirani sokovi. To, naravno, ne znači da je hrana sa visokim glikemijskim indeksom zabranjena. Namirnice iz ove dve grupe mogu se kombinovati i to tako što se pečeno meso jede uz povrće ili integralnu testeninu, a ne uz krompir ili beli hleb.

Vodite računa o tome da:

  1. Za mnoge namirnice još nema podataka o glikemijskom indeksu i glikemijskom opterećenju
  2. Postoje individualne razlike u lučenju insulina, posebno kod obolelih od šećerne bolesti, a osobe koje su fizički aktivne moraju unositi više ugljenih hidrata
  3. Glikemijski indeks menja se u zavisnosti od načina i dužine pripremanja hrane (na primer, testenina kuvana 15 minuta ima veći GI od one koja se kuva 10 minuta)
  4. U kombinaciji sa drugim namirnicama, na primer, proteinima, mastima i vlaknima, smanjuje se vrednost glikemijskog indeksa.
  5. Različiti izvori daju i različite vrednosti glikemijskog indeksa.

Tabela vrednosti glikemijskog indeksa

 

ŽITARICE
 
kukuruz
78
musli
80
kornfleks
85
smeđi pirinač
70
beli pirinač
90
beli pšenični hleb
100
špagete
52
hleb od integralnog brašna
50
integralna testenina
40
belo pecivo
103

 

VOĆE
 
jabuke
53
kajsije
80
sušene kajsije
43
banane
73
smokve
85
grejpfrut
35
grožđe
64
kivi
74
narandže
59
suvo grožđe
90
dinje
91
jagode
56
šljive
55
trešnje
32
lubenica
103
povrće bogato skrobom 
 
šargarepa
66
kuvani krompir
 81
pečeni krompir
95
POVRĆE
 
cvekla
 91
mahunarke
 
pasulj
39
soja, kuvana
25
50
mlečni proizvodi
 
punomasno mleko
39
obrano mleko
46
jogurt
 20
voćni jogurt
47
ZASLAÐIVAČI 
 
med
77
fruktoza
27
saharoza
 95
OSTALO
 
pivo
110
tamna čokolada
 
(70% kakaoa)
22