2 KUVAJTE SAMI
Ako češće pripremate hranu u svojoj kuhinji bićete sigurni šta jedete. Osim izbora namirnica, od vas samih zavisi i koliko solite jelo.
4 MESO, MLEKO I MLEČNI PROIZVODI sadrže malo natrijuma. Birajte manje masne vrste mesa, kao i obrano mleko ili jogurt sa manjim procentom mlečne masti. Jedite mlade sireve koji su manje slani.

6 GRICKALICE I ORAšASTI PLODOVI
Zaboravite na čips i aromatizovane slane grickalice. S druge strane, kada kupujte kikiriki, pistaći i druge orašaste plodove, proverite na deklaraciji i kupite one koji nisu naknadno soljeni.
8 OBAVEZNO ČITAJTE DEKLARACIJE
Proverite da li je na deklaraciji odštampana tabela nutritivnih vrednosti sa vrednostima natrijuma u 100 g proizvoda ili po porciji. Mnogi priozvođači hrane proširili su svoj asortiman proizvodima koji nose oznaku "bez soli" ili "sa manje natrijuma". Potražite ih!
10 PAZITE NA DODATKE
Namirnice poput kečapa, soja sosa, maslinki, krastavčića, dresinga za salate i slično, sadrže mnogo natrijuma. Pokušajte da u supermarketima pronađete porizvode sa manje natrijuma.
12 NAPRAVITE VOĆNI PODSETNIK
Držite činiju sa voćem na trpezarijskom stolu kao stalni podsetnik da servirate sebi ili svojoj porodici zdravu užinu. Na poslu, postavite kao desktop ili skrin sejver fotografiju sočnih plodova voćki koje će vas odvratiti od grickalica i brze hrane.
14 NE ZABORAVITE VLAKNA
Neka vaš najčešći izbor bude voće, pre nego voćni sok, prvenstveno zbog zdravstvenih koristi koje obezbeđuju dijetalna vlakna kojih nema u napicima.
16 UVRSTITE VOĆE U DORUČAK
Idealan dodatak raznim žitnim pahuljicama koje servirate za doručak jesu komadići voća. Umesto čokoladnih preliva palačinke poslužite sa voćnim marmeladama i svežim voćem. Uz sendvič poslužite napitak sa 100% voćnim sadržajem ili voćni jogurt koji ste sami pripremili u blenderu.
18 OTKRIJTE BRZO KUVANJE
Kuvanje svežeg ili zamrznutog povrća na pari ili u mikrotalasnoj pećnici je lak i brz način da dopunite svoj tanjir zdravim prilogom koji nutricionisti preporučuju.
20 PROVERITE ZAMRZIVAČ
Zamrznuto povrće se brzo i lako priprema, a jednako je zdravo koliko i sveže. Napravite brz prilog od zamrznutog graška ili boranije ili dodajte u salatu kukuruz šećerac.
22 šARENE SALATE
Osvežite činiju zelene salate raznobrojnih povrćem kao što je crveni pasulj, crvena paprika izrezanana štapiće, kukuruz šećerac, ljubičasti kupus ili narendana šargarepa.
24 POVRĆE "NA ZAHTEV"
Ako ručate ili večerate u restoranu, pitajte da li je moguće da umesto pomfrita prženog u dubokom ulju naručite ekstra prilog od povrća kuvanog na pari.
26 MAKSIMUM UKUSA PO MINI CENI
Povrće je, kao i voće, najbolje kupovati kada im je sezona u punom jeku. Tada je najukusnije, najzdravije i najjeftinije. Proveravajte i supermarkete - sigurno ćete bar u nekom pronaći povrće na akciji. Takođe je moguće da na obližnjim lokalnim farmama nabavite jeftinije povrće jer ga tada kupujte direktno od proizvođača.
Hleb i proizvodi od celog zrna treba da budu osnovni sastojak u svakodnevnoj ishrani. Odličan su izvor ugljenih hidrata, vlakana, belančevina, vitamina i minerala. Imaju značajnu ulogu u borbi protiv brojnih bolesti, uključujući gojaznost, dijabetes, kardiovaskularne i neke maligne bolesti.
28 UšTEDITE VREME I NOVAC
Kada raspolažete ekstra slobodnim minutama, skuvajte bulgur pšenicu ili ječam, zamrznite u manje porcije pa ćete tako, kada ste u strci sa vremenom, imati zdravu užinu za koju je potrebno samo par minuta odmrzavanja u mikrotalasnoj pećnici i spremna je za serviranje.
30 šTO MANJE % mm
Konzumirajte obrano ili poluobrano mleko i mlečne proizvode. Oni sadrže ispod 1% mlečne masti. Ako trenutno pijete punomasno mleko, postepeno pređite na poluobrano pa obrano. Ova promena će smanjiti i unos kalorija, ali neće uticati na količinu kalcijuma.
32 MANJE MASTI MANJE I KALORIJA
Sitni sir od obranog kravljeg mleka („švapski sir“) je dobar izbor za sve koji vode računa o ishrani. Ima malu energetsku vrednost i mali sadržaj masti, što mu daje preporuku da se može svakodnevno koristiti u ishrani.
34 SLATKO S OPREZOM!
Aromatizovani i voćni jogurti, gotovi pudinzi i slične poslastice sadrže mnogo šećera koji nema zdravstvenu vrednost. Ne zaboravite da su vama potrebni nutrijenti, a ne prazne kalorije.
36 PRIPREMITE PROTEINE NA VIšE NAČINA
Konzumirajte namirnice bogate belančevinama svake nedelje. Eksperimentišite kuvajući glavna jela sa belančevinama biljnog porekla - mahunarkama, sojom, orašastim plodovima... Prirodno su siromašna zasićenim masnoćama, a obiluju vlaknima.
38 šTO MANJE MASNO
U ishrani birajte one vrste mesa koje imaju najmanji sadržaj masti (meso peradi, riba, teletina). Prilikom pripreme mesa uklonite svaki vidljivi trag masnoće. Poznato je da 1 g masnoća oslobađa dvostruko više energije od belančevina i ugljenih hidrata.
40 SVAKO JUTRO JEDNO JAJE...
Jedno jaje dnevno ne povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, a predstavlja odličan izvor proteina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline. Jaja su dobar izvor lecitina i holina, važnih u održavanju funkcije i zdravlja mozga, gvožđa, luteina, vitamina B grupe, vitamina D i E. Kako samo žumance sadrži holesterol, omlete i kajgane možete praviti kombinovanjem jednog ili dva žumanceta i duplo više belanaca.
42 ZDRAVE MASNOĆE ZA KUVANJE
Kada je to moguće, koristite za pripremu jela ulja koja su bogata mononezasićenim masnim kiselinama – pre svih maslinovo ulje, ali i repičino ulje i ulje koštunjavih plodova. Ograničite upotrebu zasićenih masti kojih ima u puteru, salu i masnom mesu te tropskim uljima zato što podižu nivo holesterola u krvi.
44 VODA JE IZVOR ŽIVOTA
Za dobro funkcionisanje organizma i održavanje zdravlja je potrebno dnevno uneti putem napitaka, najbolje vode, između jedne i dve litre tečnosti. Fizički aktivne osobe i sportisti tečnost treba da unose pre, tokom i posle aktivnosti. Na taj način se smanjuje rizik za brojne zdravstvene probleme sa bubrezima, organima za varenje, srcem i krvnim pritiskom, a dobro je i za mentalno zdravlje.
46 MITOVI I ZABLUDE
Veštački zaslađivači imaju značajnu ulogu u regulaciji telesne mase i regulaciji nivoa šećera u krvi kod dijabetičara. Oko primene veštačkih zaslađivača postoje brojne zablude. Činjenica glasi da su zaslađivači najčešće testirane i proveravane supstance koje se dodaju hrani, te se danas sa sigurnošću može reći da ne povećavaju rizik od nastanka karcinoma ili drugih oboljenja i da su zaslađivači koji su odobreni za upotrebu u potpunosti bezbedni, za sve pa i za trudnice i decu.
48 IZRAČUNAJTE INDEKS TELESNE MASE
Proverite svoje stanje uhranjenosti računanjem indeksa telese mase (BMI), tako što ćete podeliti važu telesnu masu sa kvadratom telesne visine u metrima. Normalna telesna uhranjenost je kada je BMI od 18, 5-25. Manje i veće vrednosti od graničnih podrazumevaju pothranjenost, odnosno predgojaznost ili gojaznost.
50 POLAKO, ALI SIGURNO
Postupno menjanje navika u ishrani daleko je jednostavnije i lakše od grubih, velikih promena, koje, obično, traju veoma kratko. Osmislite plan za promenu načina života i ishrane na bolje kako bi ste bili korak bliže zdravlju.